RomWod
- ROM = Range Of Motion
- Mobiliteit bewegingsvrijheid van gewricht
- Flexibiliteit bewegingsvrijheid van spier
Een goede mobiliteit en flexibiliteit is één van de belangrijkste ingrediënten als je op lange termijn resultaten wilt blijven behalen en blessurevrij wilt blijven trainen. Wanneer jouw mobiliteit/flexibiliteit niet goed is, zal je merken dat je moeite met bepaalde oefeningen hebt. Zo zijn er bijvoorbeeld mensen met weinig mobiliteit in de enkels waardoor je de neiging hebt om je hielen op te tillen bij het squatten, niet diep kunt zakken in de squat of de borst niet rechtop kunt houden. Een ander voorbeeld is een slechte mobiliteit in de schouders waardoor je niet de stang goed boven je hoofd kunt houden.
Vooral bij mensen die net met CrossFit beginnen is de mobiliteit slecht. Dit is logisch, want je hebt waarschijnlijk lange tijd niet de gewrichten op deze manier aan het werk gezet. Het is belangrijk om voor je zelf te bepalen waar jouw knelpunten zitten. Wanneer nodig zullen de coaches bepaalde bewegingen voor je aanpassen maar tegelijkertijd zullen ze je stimuleren om te werken aan je mobiliteit. Het komt ook regelmatig voor dat er sprake is van een beperking na ‘trauma’ of bepaalde ‘lichaamsbouw’ waardoor je ROM niet beïnvloedbaar is. Dan zal de coach je een aangepaste oefening geven.
Stretchen kun je op twee manieren doen, namelijk statisch stretchen of PNF stretchen (proprioceptive neuromuscular facilitation). Bij een statische stretch houd je een stretch vast in een verlengde spierpositie voor minimaal 30 seconden en er is niet echt een maximum tijd. Het komt voor dat je 6 minuten in een bepaalde stretch zit (passief). Dit verbetert de passieve ROM. Bij PNF stretching voer je de normale stretch uit tot het einde van de ROM en vervolgens oefen je zoveel mogelijk kracht uit voor een korte tijd (van pulses tot 6 à 10 sec) tegen een object wat niet verplaatsbaar is om vervolgens weer te ontspannen. Vervolgens herhaal je dit een aantal keer waarbij je elke keer je ROM probeert te vergroten om vervolgens weer kracht te leveren tegen een object en tot slot weer te ontspannen. Bij deze variant mobiliseer je het gewricht om de bewegingsvrijheid van een gewrichtskapsel te vergroten, dit door het doorbreken van verklevingen en het rekken van kapsels.
Hoe ziet een Romwod sessie bij Fabriek eruit
1. Er wordt gestart met een stukje bewustzijn te creëren. Daarbij zoeken we telkens naar verschillende focuspunten. Denk hierbij aan: welke spieren moet ik aanspannen bij een bepaalde beweging, hoeveel spierspanning moet ik leveren, welke oefeningen zijn een goede aanvulling op je CrossFit training en wanneer gebruik je ze (accesory work). Vergroten van je ROM d.m.v. oefeningen met elastieken, dumbells en kettlebells of PNF stretchen. Ook ‘soft tissue work’ komt regelmatig voorbij. Dit zijn oefeningen of bewegingen die je doet ter bevordering van de functionaliteit van de zachte weefsels binnen ons lichaam. Dit zijn o.a. spieren, zenuwen en bloedvaten. Je kunt dit doen met self-myofascial release oftewel ‘foamrollen’ of gebruiken maken van ‘lacrosse’ ballen. Met deze kennis kunnen ze zelf aan de slag tijdens OpenGym momenten, na de les of thuis.
2. Het tweede gedeelte bestaat uit een Basic Flow. Dit is een serie oefeningen die vlot achterelkaar uitgevoerd worden. Bij Fabriek vinden we het belangrijk dat een persoon zijn/haar lichaam op een vloeiende manier in vele posities te kan bewegen. Door dit regelmatig te herhalen krijg je controle over je lichaam wat zich uitbetaald naar bewegingsvrijheid in het dagelijkse leven.
3. De RomWod Routine bestaat uit verschillende oefeningen waarbij we een statisch stretch uitvoeren. In elke sessie komen verschillende gebieden van het lichaam aan bod. Denk hierbij aan: schouders, rug, kruis, benen ed. De duur van de stretches is elke sessie anders. Gemiddeld duurt een totale RomWod sessie tussen de 15 en 20 minuten.
4. Als afsluiting wordt er aandacht besteed aan de ademhaling. Door onze gehaaste maatschappij zijn we onbewust meer gaan ademen per dag. Onnodig. Hierdoor liggen klachten zoals hyperventilatie op de loer, door bewustwording te creëren dragen we bij aan een rustige en bewuste ademhaling en daarmee tegelijkertijd gezonder welzijn van lichaam en geest.
